Exercices efficaces pour la perte de poids et les côtés

23 avril 2025

Un excès de poids et un ventre bombé sont un problème non seulement des femmes et des filles, mais aussi des hommes sont souvent confrontés à ce problème. Le rythme moderne de la vie, dans lequel il n'y a pas assez de temps pour un sommeil complet, un style de vie sédentaire et un stress constant entraînent des problèmes avec la figure, ce qui entraîne des problèmes à la santé physique et psychologique.

L'estomac est un problème classique qui peut et doit être combattu pour réaliser des virages dans la taille, en se débarrassant des centimètres supplémentaires. Pour se débarrasser des dépôts de graisses en excès le plus rapidement possible et ne pas nuire à la santé, il est préférable de contacter un coach professionnel. Une perte de poids trop rapide peut entraîner des problèmes de santé, par exemple, à l'omission des organes.

Par conséquent, tout devrait être avec modération. Ci-dessous, vous trouverez des exercices simples et sûrs pour perdre du poids et des côtés, pour jouer à la maison. Ainsi que les conseils de spécialistes pour accélérer le processus de se débarrasser de l'excès de poids.

Les causes de graisse à l'estomac et aux côtés

L'excès de graisse à l'estomac et aux côtés n'est tout simplement pas retardé. Ceci est facilité par un certain nombre de raisons: une nutrition incorrecte, une prédisposition génétique, un mode de vie inactif, des hormones. Certains d'entre eux peuvent être facilement éliminés en révisant le régime alimentaire en ajoutant l'activité physique et la marche. Mais il y a des problèmes lorsque la correction de l'abdomen nécessite une intervention médicale et ne concerne pas la chirurgie plastique.

Mauvais métabolisme

Le métabolisme est le plus souvent perturbé en raison de la malnutrition et du mode de consommation d'alcool. Le jeûne, ou un - deux repas par jour, contribue à des troubles métaboliques, le corps digère à contrecœur et donne des glucides et des graisses pour fournir de l'énergie. Et aussi, le repas le plus important est le petit déjeuner, beaucoup le manquent à tort, croyant que les graisses brûleront plus rapidement. D'où les stocks de graisses dans l'abdomen, à la fois chez les hommes et chez les femmes. Tout s'avère dans l'inverse - l'apport constant de nourriture et d'eau disperse le métabolisme.

Génétique

L'excès de poids est la cause non seulement de la prédisposition génétique et de l'hérédité, mais aussi la constitution du corps. Chez une personne très mince (physique mince, avec un faible pourcentage de graisse dans le corps), le métabolisme est le plus rapide. Le mésomorphe (physique moyen, avec la norme du tissu adipeux) est également doté d'un bon métabolisme. Mais c'est une personne qui a un physique fort, avec une structure osseuse plus large, un pourcentage élevé de graisses, gagne le plus souvent un excès de poids. Tout régime, manque de charge ou de repos, se reflète immédiatement dans le tissu adipeux de ce type de physique.

Style de vie sédentaire et posture incorrecte

Le manque de mouvement est la raison pour laquelle les graisses peuvent être déposées avec tout type de constitution, d'âge et de sexe. Si vous ne bougez pas, ne dépensez pas d'énergie. Si les nutriments obtenus avec les aliments ne sont pas utilisés comme énergie pour la vie, ils sont déposés sous forme de graisse.

Vous devez marcher plus ou marcher pendant une pause ou avant le coucher, il dépensera plus d'énergie, par conséquent, soulagera le poids excessif. Et putain, il est important de surveiller la posture en position assise. Le dos tordu et la déviation dans le bas du dos, avec un style de vie sédentaire, entraîneront une atrophie des muscles de l'abdomen. Il tombe en avant, comme gonflé, et cela donne visuellement l'effet visuel d'un grand abdomen.

Trop manchette

Le problème de nombreuses personnes est plus souvent associé à tout aspect psychologique, «brouillage» du problème, ce qui provoque une alimentation incontrôlée. Ou cela est facilité par l'ignorance habituelle de la teneur en calories, de la teneur en matières grasses et de la composition du glucose dans les produits. Si vous mangez des excès, même si ce ne sont que des fruits, la graisse sur les côtés est formée à partir d'un excès de teneur en calories. Et cela est inévitable, car la grande teneur en calories quotidiens de la nourriture n'aura pas le temps de partir. De plus, les grandes lacunes entre les repas contribuent à la suralimentation, car avec la faim, vous pouvez manger plus que nécessaire, et la saturation ne se produira pas immédiatement.

Stress et maladie

Le stress joue également un rôle important dans l'obtention d'un surpoids. Il conduit à la suralimentation ou à la famine. Cela et un autre affectent négativement le métabolisme. Même un régime lui-même est déjà stressé, car le corps est utilisé à un certain stéréotype de la nutrition, et les restrictions sévères produiront une gêne physique et psychologique. Dans les maladies, la détérioration de l'appétit se produit souvent, ce qui provoque à nouveau l'accumulation de graisse. Les troubles des organes digestifs jouent également un rôle important dans l'ensemble de la graisse. L'absence d'enzymes qui participent à la digestion et aux substances digérées (graisses, glucides) entraîneront une augmentation du volume de la taille. Dans cette affaire, vous devez consulter un médecin.

Peu de muscles

Plus il y a de volumes musculaires, plus il y a d'énergie. Pour leur nutrition, plus de substances sont nécessaires et avec la charge et la restauration, les calories sont beaucoup plus brûlées avec de tels muscles. Par conséquent, les muscles atoniques (faibles), avec une faible activité motrice, sont moins d'énergie dépensée et son excès est dirigé directement vers la graisse sous-cutanée.

Changements hormonaux

La violation du système endocrinien, si la cause d'un excès de poids est là-bas, ne nécessite qu'une intervention médicale. Cela se fait par l'endocrinologue. Vous ne devez pas résoudre le problème vous-même. Le médecin vous prescrira des tests pour certaines hormones, révèlera un déséquilibre et des mesures pour résoudre le problème. Un excès de poids chez les femmes peut s'accumuler en raison d'une altération de la fonction thyroïdienne ou de la prise de médicaments hormonaux. Parfois, même les contraceptifs peuvent provoquer cela. Chez les hommes, une insuffisance hormonale est possible dans le sens d'augmenter les hormones féminines et de réduire leur propre testostérone. Par conséquent, les manifestations des caractéristiques sexuelles secondaires sont possibles, à savoir l'excès de graisse sur l'estomac.

Est-il possible de se débarrasser de la graisse sur la taille sur une nutrition appropriée

La nourriture joue un rôle énorme dans la perte de poids. Une nutrition appropriée est tout à fait possible pour se débarrasser de la graisse, sans ajouter d'activité physique. Mais au contraire - non. Si une mauvaise nutrition provoquait l'accumulation de graisses, les performances de tout exercice ne sont pas susceptibles d'aider à éliminer l'excès de graisse en direct et des côtés. Il est important de limiter la teneur en calories du régime alimentaire, des graisses nocives et des glucides rapides (sucre) dans les produits. L'activité physique ajoutera une consommation d'énergie supplémentaire et accélérera le résultat. Mais quand même, les charges sont secondaires.

L'efficacité de différents exercices pour brûler les graisses sur l'estomac et les côtés

Chaque charge à sa manière affecte le taux de combustion des graisses, mais uniquement dans le complexe, chacun d'eux sera vraiment efficace. Nous proposons les exercices suivants ci-dessous qui peuvent être effectués à domicile pour perdre du poids dans l'abdomen et les côtés.

Courir ou marcher

Vous pouvez perdre du poids avec seulement une alimentation équilibrée avec une petite pénurie de calories, mais ils se sont assis pour ajouter les meilleurs exercices à brûler les graisses, vous pouvez augmenter le déficit et accélérer le processus de perte de poids. La course à pied est l'entraînement le plus efficace pour brûler l'excès de graisses sous-cutanées de celles disponibles. Et il n'est pas nécessaire de courir, vous pouvez effectuer de longues promenades, marcher avec un pas rapide de 10 km par jour, ou comme les Japonais disent, vous devez faire 10 000 pas en une journée. Ceci est utile pour le système cardiovasculaire et pour la figure. Vous pouvez facilement vous débarrasser de l'abdomen et des côtés sans aucun mal à la santé.

Exercice Planck

La barre est un exercice statique. De tels exercices de stabilisation comprennent les fibres lentes. Bien sûr, l'énergie est dépensée pour tenir la situation pendant un certain temps. Lorsque vous effectuez la barre, soulevez le bassin et maintenez-le dans cette position pendant au moins 15 secondes, essayez à chaque fois d'augmenter le temps de l'exercice. Mais la plus grande qualité, les graisses sont brûlées avec une charge dynamique, sur de longues fibres musculaires. Nous vous recommandons d'effectuer la barre dans Dynamics, par exemple, de soulever alternativement la croix et la jambe, comme indiqué dans l'image ci-dessus.

Torsion

La torsion est efficace en ce que ces exercices sont dynamiques, incluent les fibres rapides du rectus et les muscles obliques externes de l'abdomen, ce qui entraîne une graisse brûlante dans l'abdomen et les côtés. La torsion est effectuée en différentes versions: sur le sol, sur le banc, la torsion inverse et diagonale. Chacun d'eux doit être effectué en altérant les muscles abdominaux, et sur d'autres parties du corps et cela est très important. La diversité du complexe aux muscles de la presse formera une presse élastique et tonique. Le nombre minimum de répétitions est de 15.

Gymnastique respiratoire

Les exercices respiratoires nous sont venus de la gymnastique des yogis, et il s'appelle Pranayama, ce qui signifie «gestion de l'énergie». La gymnastique respiratoire enrichit les poumons avec de l'oxygène, et il favorise la combustion des graisses. De plus, la gymnastique entraîne parfaitement les muscles abdominaux, est un massage facile pour les organes internes. Mais la pratique aidera à perdre du poids en combinaison avec la nutrition et les exercices physiques est beaucoup plus efficace. Lorsque vous êtes engagé dans 15 minutes par jour, vous pouvez renforcer le processus de perte de poids, sur une augmentation de la quantité d'oxygène dans le sang, qui est impliquée dans la dégradation des cellules graisseuses dans le corps.

Il existe plusieurs méthodes qui diffèrent dans la technique de la respiration:

Qigong; Strelnikova et autres gymnastiques.

Étagère

Un moyen simple et efficace de lutter contre les graisses est de sauter avec une corde. Un tel entraînement brûle les calories en augmentant le pouls, en travaillant sur l'endurance se produit et les graisses sous-cutanées partent uniformément de tout le corps. La formation doit avoir lieu au moins 30 minutes par jour. Vous pouvez effectuer des complexes d'intervalle: 1 minute de sauts, 1 minute de repos.

Cerceau de gymnastique

Le deuxième nom du cerceau - il est capable non seulement de former les muscles de la taille, mais contribue également à la combustion des graisses et aide à ajuster l'abdomen. Grâce à la charge, lorsque les cours avec un cerceau, l'impulsion augmente et la perte de poids ne peut être obtenue pas pire que de la corde ou de la course. Mais le cerceau ne convient pas à tout le monde. Avec des problèmes avec la colonne vertébrale et l'inflammation des organes internes, le cerceau est contre-indiqué. Il ne peut qu'aggraver le problème, il doit donc être abandonné. Il est préférable pour un corps sain d'alterner des classes avec un cerceau et des exercices pour la presse, donc le résultat sera plus efficace.

Inclination

Le processus de perte de poids dépend du régime alimentaire et de la charge globale sur le corps. Puisqu'il n'y a pas de brûlure des graisses locales, pour s'entraîner séparément, les muscles latéraux (muscles abdominaux obliques), en particulier avec nous, en fasçant, n'en valent pas la peine. Tout cela parce que les graisses accumulées dans ce domaine s'éloigneront de l'activité physique générale, et en travaillant sur celles obliques, vous pouvez augmenter les volumes de la taille. Les muscles obliques entraînés augmentent, rendant visuellement la taille plus large. Par conséquent, accordez plus d'attention au muscle rectus de l'abdomen.

Exercices allongés sur le sol

Une variété d'exercices pour les muscles de la presse apportera simultanément le ton du haut et du bas de l'abdomen et brûlera la graisse sous-cutanée. Un rôle important est joué par la charge, les exercices devraient littéralement provoquer des sensations de brûlure dans les muscles. Les dernières répétitions doivent être données avec difficulté et leur nombre devrait varier de 15 à 30 répétitions. Il est nécessaire d'effectuer un ensemble d'exercices sans repos, ne s'arrête qu'après la fin du premier cercle.

Programme de formation pour brûler les graisses à l'estomac et aux côtés

Se tordre sur un banc incliné 3 x 30; Se tordre sur le sol 3 x 30; Ascenseurs des jambes en visa 3 x 30; Atterrir les jambes à l'arrêt sur les barres de 3 x 30; Atterrir les jambes sur un banc incliné 3 x 20 - 30; «Bicycle» de torsion diagonale 3 x 40; Pliage 3 x 30; "Burning" mensonge, torsion courte 3 x 40; Twist inverse, soulevant les jambes se trouvant 3 x 30; La touche latérale 3 x 30; Planck, 1 minute en 3 approches.

Complexe d'exercices pour l'exécution à domicile

Un pli

Allongé sur le sol, les bras commencés derrière la tête, les jambes sont redressées; Expire: Au détriment de la presse, nous déchirons le dos rond, en même temps, nous conduisons les genoux à la poitrine de la canopée. Les mains devant vous; INHALE: Nous tombons en douceur dans la position de départ. Burning Moux

En couchant, les paumes sont bloquées par la tête, les genoux sont pliés. Pieds dans l'arrêt sur le sol; Exhale: Avec un mouvement court et rapide, nous déchirons les omoplates sur la boîte d'allumettes. Le menton lève les yeux sans s'accrocher à la clavicule; INHALE: Nous retournons aux omoplates. L'exercice est effectué à un rythme rapide, à la sensation de brûler dans les muscles. Les remonais des jambes se trouvent

Allongé sur le sol, les paumes que nous mettons sous la zone pelvienne pour retirer la charge du bas du dos. Les jambes sont droites, pour simplifier la technique, vous pouvez effectuer la montée des genoux pliés; Expirez: soulevez les jambes droites, dans une position perpendiculaire au sol, le bas du dos ne doit pas se détacher du sol; Inspirez: nous baissons en douceur nos jambes au sol, tenant la tension des muscles abdominaux. Le levage court du bassin

L'exercice est comme brûler allongé sur le haut de l'abdomen, effectué à une sensation de brûlure; Exhale: effectué par des mouvements courts et rapides, en levant le bassin sur une boîte de match, sans déchirer le bas du dos; Inspirez: la relaxation ci-dessous, abaissez le bassin en douceur, sans frapper le coccyx. Torsion diagonale

Exercice dynamique, effectué sans pauses, à une sensation de brûlure de 30 à 40 répétitions; Les paumes sous la tête, arrachent les omoplates du sol, tenant la position tout au long de l'exercice. Les genoux sont pliés, tiennent leur canopée; Expirez: nous transformons en diagonale, étirons le coude d'une main au genou opposé, sans le toucher. Dans ce cas, une autre jambe se redresse dans le genou, sans toucher le sol, la verrière reste; INHALE: En tournant à travers le centre sans pause, nous changeons la torsion du côté opposé.